Ein Skill-Koffer kann sehr hilfreich sein, um Menschen dabei zu unterstützen, mit intensiven Emotionen/Anspannungszuständen umzugehen (um dysfunktionale Verhalten wie Selbstverletzungen oder Wutausbrüche zu verhindern). Ein Skill-Koffer sollte am besten 3-4 Skills enthalten, die die Person immer mit sich hat.

Skills (Fertigkeiten) sind Strategien, die speziell dazu entwickelt wurden, um in belastenden Momenten mehr Kontrolle und emotionale Stabilität zu finden.

Skills sind ab einem Stressniveau von über 70 % Anspannung sinnvoll, da ab diesem Punkt eine Person die Kontrolle über ihre Gedanken und Handlungen verlieren kann. In diesem hohen Stressbereich werden Skills eingesetzt, um eine Eskalation zu verhindern und die Spannung zu reduzieren.

Man braucht meistens 2-4 aneinandergereihte Skills, um mit der Anspannung unter 70 zu kommen (sog. Skillkette).

Damit man von Skills profitieren kann, reicht es nicht aus, sie zu kennen - sondern erst die Anwendung lässt sie wirksam werden.

Hier ist eine Übersicht für einen Skill-Koffer, den du verwenden kannst, um dich in schwierigen Situationen zu stabilisieren:

Achtsamkeit-Skills

• Bodenübung: Konzentriere dich auf die Gegenwart, indem du fünf Dinge benennst, die du siehst, vier, die du hörst, drei, die du fühlst, zwei, die du riechst, und eins, das du schmeckst.
• Atemübung: Atme tief ein und zähle dabei bis 4, halte den Atem für 4 Sekunden an, und atme dann langsam aus, während du bis 4 zählst. Wiederhole dies 10 Mal.

Wahrnehmung-Skills: Wahrnehmung heißt, sich auf das einzulassen, was in dem Moment "da" ist:  Beispiele für Übungen:

• Man führt etwas zu Essen (z.B. eine einzelne Rosine) zum Mund und beobachtet, was im Mund passiert
• Man nimmt wahr, wie man auf dem Stuhl sitzt
• Die gegenüberliegende Wand ganz genau beschreiben
• Den Himmel beschreiben

Körper-Skills

• „Ice“ (Eis) Technik: Halte Eis in deinen Händen oder lege ein kaltes Tuch auf dein Gesicht; alternativ: kalte Dusche.
• Progressive Muskelentspannung: Setze dich bequem hin oder lege dich hin und spanne die einzelnen Muskelgruppen (z.B. Hände, Arme, Schultern, Bauch, Beine) jeweils 5 Sekunden an, dann entspanne sie wieder für 10 Sekunden. Dies hilft, körperliche Spannung abzubauen und die Aufmerksamkeit von belastenden Gedanken zu lösen.
• Igelball über die Haut rollen
• Chilibonbons essen
• Musik hören
• Ammoniak Riechen

Sicherer Ort

• Entwickle einen „sicheren Ort“, an den du dich zurückziehen kannst, wenn die Emotionen zu überwältigend werden. Das kann ein Zimmer, eine spezielle Ecke in deiner Wohnung oder auch ein Platz draußen in der Natur sein.

Kognitive Skills

• Einfaches Kopfrechnen:
  • einfache mathematische Aufgaben, wie z.B. Addition oder Multiplikation (z.B. „35 + 12“ oder „7 × 8“).
  • Zahlen rückwärts zählen (z.B. „100, 99, 98...“ oder „100,96,92,88…“)
  • Versuche größere Zahlen zu multiplizieren oder zu dividieren, wie z.B. „123 × 17“ oder „456 ÷ 12“.
• Alphabet-Spiel:
  • Denke an Dinge, die mit jedem Buchstaben des Alphabets beginnen. Zum Beispiel: A – Apfel, B – Baum, C – Computer, und so weiter.

Körperliche Aktivierung: Joggen, Schwimmen, Stresshocke, Jonglieren

Ablenkung-Skills: Beispiel: Sich bewegen (laufen, Rad fahren), einkaufen, jemanden anrufen.

Radikale Akzeptanz: „Ich nehme die Situation und meine Reaktion darauf so an, wie sie sind, ohne dass ich sie verändern kann. Die Situation ist so, wie sie ist, weil sie nicht anders sein kann, sonst wäre sie anders.“

Was nimmst du in dein Koffer mit?